Mittwoch, 27. April 2011

Rund um Köln Challenge 100

Das RuK-2011 Team: Amadeus - Reiner - Holger - Jörg
Ostermontag 05:00 Uhr in der Frühe: Der Wecker klingelt - was soll das? Umdrehen, weiter schlafen. Oder?
Oder nicht: Vier Mal habe ich mich zu RuK angemeldet, erst einmal bin ich gestartet. Außerdem werden um kurz nach sechs die anderen auf der Matte stehen.
Mit einer geringen Verspätung war es dann auch so. Das ganze Geraffel fand genügend Platz in Holger's T-5 und schon ritten wir mit der Morgensonne im Rücken zügig nach Köln, wo wir in der Nähe des Rheinufers schon kurz nach dem Zusammenbau unserer Räder die Startnummern abholen und um kurz nach 9 Uhr weit vorne in Startblock "B" Aufstellung nehmen konnten. Die Platzierung im vorderen Bereich sollte sich als kluge Entscheidung von Jörg herausstellen. Amadeus hielt während unserer Abwesenheit ein Auge auf unsere Sachen (nochmals Danke dafür!) und vergnügte sich (hoffentlich) irgendwie im Start-Ziel-Bereich.
Schlag 9:30h fiel der erste Startschuss für den Block "A" der langen Distanz über 123,5 KM (am Ende sollte der Tacho bei 126 KM stehen bleiben), nur zwei Minuten später waren wir an der Reihe. Recht zügig und nicht zuletzt wegen des Starts von vorne gestalteten sich die ersten Rennkilometer stressfrei. Für uns jedenfalls. Leider bekamen wir auf den ersten 20 KM schon zwei heftige Unfälle zu sehen, in die jeweils mehrere Teilnehmer verwickelt waren. Spätestens das erinnerte mich daran, dass ich defensiv fahren wollte. Mehr zu dem Thema gibt es in u.a. in diesem Bericht. Später lagen oder saßen immer wieder Teilnehmer am Straßenrand. Einmal platzte auf einer Abfahrt jemanden direkt neben mir der Hinterradschlauch. Ob es in der Folge zu einem (Massen)Sturz kam, weiß ich nicht. Bei der Geschwindigkeit guckt man besser auf die eigene Fahrtlinie.
Die Rahmenbedingungen waren optimal: Sonne, Temperaturen beim Start schon um die 15°C, schwacher Wind. Radlerherz, was willst Du mehr? Berge! Die kamen dann auch irgendwie im "bergischen Land" und selektierten immer wieder das Feld. Ich hatte den Eindruck, dass ich die Anstiege besser als bei meiner letzten Teilnahme vor drei Jahren hochgekommen bin. In jedem Fall war es kein Fehler, dass ich mich vorher links eingeordnet hatte  ;-)

Holger und auch Jörg hatte ich irgendwie schon auf den ersten 15 KM aus den Augen verloren - beide hatten mich recht kurz nach dem Start überholt. So war es denn an mir selbst, eine "gute" Radgruppe zu finden, mit der ich mitfahren konnte. Mal vorne im Wind, oft im Windschatten, öfter hatte ich ein Loch zuzufahren, was mir mehrheitlich auch gelungen ist, aber Körner gekostet hat. Zeitweilig allerdings kam ich mir wie bei einer RTF vor. Das sparte zwar Energie, kostete aber auch Zeit. Nur: Vorfahren hätte auch keinen Sinn gemacht, weil keine andere (schnellere) Gruppe alleine zu erreichen war.

Schloß Bensberg
Kurz vor dem zweiten Anstieg nach Sand kamen die Teilnehmer der Challenge 60 mit auf unsere Runde und es wurde voll. Zunehmend auch mit scheinbar unbedarften Teilnehmern. Mir schwante böses für den Anstieg auf der engen Kopfsteinplasterpassage am Schloß Bensberg. Vor drei Jahren hatten wir hier schieben (!) müssen, weil die Strecke so voll war. Diesmal hatte ich Glück und konnte in eine Lücke fahren, in der ich wenn auch langsam, aber direkt hoch fahren konnte. Die Kette sprang mir während des Rennens auch dieses Mal wieder ab, aber anders als beim letzten Mal beherrsche ich mittlerweile die Technik, sie wieder mechanisch während der Fahrt aufziehen zu können ;-))

Ab jetzt ging es überwiegend bergab Richtung Ziel. Mit hohen Geschwindigkeiten. Etwa 3 KM vor dem Ziel fand ich mich wieder einmal an der Spitze einer schnellen Gruppe, die geüfhlt  zu dem Zeitpunkt irgendwie trödelte, und wagte einen Antritt; wurde aber gut einen KM vor dem Zielstrich wieder eingeholt ;-))

Kurz nach der Zieldurchfahrt
Platz 352 insgesamt und Platz 133 in meiner Altersklasse stehen zu Buche nach 3:34:15h in meinem ersten Wettkampf überhaupt seit August 2010. Da hat eigentlich alles soweit gepasst, auch wenn einige wenige Minuten weniger drin gewesen wären. Beim Radrennen geht mir die Sicherheit aber vor. Von daher habe ich auch in diesem Jahr wieder kaum etwas von der schönen Umgebung des bergischen Landes mitbekommen. 3,5 Stunden hoch konzentriert auf den Verkehr...
Holger war mit 3:27h wie erwartet der Schnellste von uns, Jörg kam kurz nach mir ins Ziel. 
Fazit: Im Ziel gab es nach wie vor keine Versorgung der Teilnehmer, die Fahrt selbst war wieder mit einem sehr hohen Verletzungsrisiko verbunden, aber lezteres scheint normal zu sein und muss in Kauf genommen werden. Ob ich das aber dauerhaft will...??? Ich muss mal abwarten, bis das Adrenalin sich wieder aus meinem Körper verflüchtigt hat.

Sonntag, 24. April 2011

Sonne, Ostern und....

...Urlaub!
Ganze 4 Tage und die ersten seit irgendwann Anfang August letzten Jahres.

Ist das ein Wetterchen? Pünktlich zu Lisas 18. Geburtstag war der Vor-Sommer da und hält sich noch immer. Mindestens aber bis morgen, wenn das Radrennen in Köln ansteht. Da gehe ich wieder mit gemischten Gefühlen hin - wegen der erhöhten Sturz- und damit einhergehenden Verletzungsgefahr. Na ja. Ich habe mir sagen lassen, dass es auch in Köln ganz gute Kliniken gibt ;-))

Spaß beiseite. Ich werde das Rennen wie schon vor zwei Jahren defensiv fahren. Um den Sieg geht es auf der 123.5 km-Runde ohnehin nicht.

Die vergangene Sportwoche war eine Entlastungswoche, von daher haben wir seit Donnerstag nicht nur durch gegrillt sondern auch entsprechend die Trainings reduziert. Allerdings: 4 Mal bin ich gelaufen, davon dreimal recht zügig über 11-15 KM und einmal die 20-KM-Runde auch nicht zu langsam. Über die längere(n) Strecken tue ich mich derzeit noch recht schwer. Auch deswegen habe ich den Osterlauf ausfallen lassen. Mir scheint da noch die Grundkondition zu fehlen.
Strecken bis 16KM laufe ich wieder recht schnell, wenn es sein muß. Die 5 KM in 21 Minuten, 11,2 KM in 48:21 und die 15 KM in 1:05h stehen in den letzten 14 Tag zu Buche. Nicht weltbewegend, aber es ist eine positive Entwicklung zu sehen. Gerade, oder besonders auch deswegen, weil die Rückenschmerzen und die damit verbundenen Haltungsprobleme mit zunehmender Geschwindigkeit wieder weniger zu werden scheinen.

Der Entlastungs- und Feierwoche ist auch die wöchentliche Schwimmeinheit zum Opfer gefallen. Ich gelobe Besserung und werde sie in der kommenden Woche nachholen.

Ich habe eigentlich vor, während der Urlaubstage zwei- bis dreimal ins Sauerland zu fahren, um dort Höhenmeter zu sammeln. Ich hoffe, mir macht das Wetter keinen Strich durch die Rechnung.

Schöne Rest-Ostern!

Donnerstag, 14. April 2011

Kleine Schritte - große Wirkung

Mit der Erfüllung meines ambitionierten Trainingsplans in dieser Woche wird es wohl nichts. Das liegt zum einen an meiner miesen Disziplin - ich komme morgens nichts aus der Koje, weil ich (warum auch immer) seit Wochen und Monaten gegen 3:15 Uhr wach werde und erst kurz vor dem Weckerklingeln wieder so richig einschlafe.
Die wöchentlich geplante (und darum klingelt der Wecker um 6 Uhr) Schwimmeinheit fällt also immer flach.
Dazu kommt, dass mir mein Führer gestern noch kurzfristig einen Auswärtstermin auf's Auge gedrückt hat, von dem ich später als gedacht zurück kam. Dazu kamen noch unvorhersehrbare Probleme im Tagesgeschäft, die mir gründlich und nachhaltig die Laune auf den terminierten Tempolauf verhagelt haben. Ruhetag also, anstatt 3h Training.

Die Demotivation zu Laufen zog sich heute irgendwie durch. Dennoch habe ich mich aufgrafft. Das Ergebnis kann sich mehr als sehen lassen: 1:05:05:h für 15,124 KM (ø 4:18min/KM) sind sind zwar "nur" die 15.-schnellste Zeit auf dieser Runde seit 2002, aber die schnellste seit gut 2 Jahren. Zur Erinnerung im April 2009 hatte ich die "Verschlimmerung" des Bandscheibenvorfalls. Es geht also weiter voran - in kleinen Schritten eben.

Keep on runing

Sonntag, 10. April 2011

Frühjahrstriathlon

Die Saison hat begonnen - spätestens heute.

Nachdem mich eine lästige Erkältung die ganze Woche über von qualitativ gutem und am Donnerstag komplett vom Training abgehalten hat, bin ich zum Wochenende wieder in Spur gekommen. Der Marathon heute ist natürlich wie angekündigt für mich ausgefallen, aber immerhin bin ich bei einem kompletten Ruhetag und einer Trainingseinheit im Fitnessraum auf immerhin 259 KM gekommen, 229 davon auf dem (Renn)rad. Das Laufen ist eben wegen der Schniefnase und der Rassellunge zu kurz gekommen. Immerhin etwas über 12 Stunden Training in dieser Woche.
Nachdem die Woche also so vor sich hin plätscherte, bin ich am Freitag nach Feierabend bei fiesem, kalten Wind meine Runde über Remsede, Iburg, Holperdorp, Lienen, Glandorf und Füchtorf gefahren. Der Spaßfaktor war wegen dem Wind nicht so besonders hoch, aber es hat gut getan. 53,3 KM in 1:45h war bei dem Wind auch OK. Zusätzliche Motivation hat mir dabei der neue Lenker am "kleinen Schwarzen" gebracht. Etwas schmaler und vor allem einen kleinen Radius im Unterlenker, der mich in der Unterlenkerhaltung einfacher (=sicherer) bremsen und schalten lässt. Eine Maßnahme vorwiegend für die bevorstehenden Radrennen. 

Der Samstagmorgen begann total verpeilt. Verschlafen. Damit war die geplante Schwimmeinheit dahin. Na gut, macht nichts. Es gab auch so das eine oder andere zu erledigen. Zum Beispiel sich um eine gescheite Radbrille mit Sehstärke zu kümmern. Am Nachmittag bin ich dann wieder auf's Rad. Es war immer noch schweinekalt bei tollem Sonnenschein. Die "Bergrunde"  musste her und die Beine büßen. Die "Bergrunde" habe ich mir im Winter ausgedacht, um einige Höhenmeter für die Transalp zu sammeln. Sie führt nach einer flachen 10 KM Runde durch die Feldmark nach Hilter zum ersten Anstieg entlang der B68. Dann kommt ein herrlich langgezogenes Stück Richtung Borgloh, wo der nächste kurze Stich wartet. Eine erneute Abfahrt bis Klein Drantum macht normalerweise richtig Laune - nur eben nicht bei dem Gegenwind. Blöd ist, wenn man bergab noch treten muss, um einigermaßen auf 40 KM/h zu kommen  ;-)

Die Borgloher Schweiz: Der eben genannten Abfahrt folgt ein 2,5 langer Anstieg - die Strecke des legendären "Borgloher Bergrennens", von da auch wieder mehr oder weniger wellig über Holte bis Bissendorf. 25 K bis hierhin mit allen Schleifen. Die Ortsdurchfahrt ist nun wirklich nicht spektakulär. Danach geht es mehr oder weniger parallel zu der eben geschilderten Strecke über die L85 Richtung Wellendorf, von dort über Kloster Oesede zur B51 nach Bad Iburg. Rechts ab bis Hagen und dann durch die Pampa zurück bis Holperdorp. Der letzte Anstieg lauert dann in Holperdorp. Oben angekommen sind gute 56 KM  und mit 675 die Meisten der etwas über 700 Höhenmeter geschafft. Flach und teils windanfällig geht es weiter über Lienen, Glandorf und Füchtorf zurück an die Burg, die in diesem Fall nach 3:06h erreicht war. Anschließend haben wir auch "offiziell" angegrillt  ;-))

Der heutige Tag begann eigentlich ganz unscheinbar. Klar, die ausgefallene Schwimmeinheit war heute gesetzt. Da ich danach sturmfreie Bude hatte, dachte ich mir nach dem Frühstück, es könnte eine gute Idee sein, den neuen Trisuit von H96 einzuweihen. Natürlich auf dem roten Büffel UND beim Laufen. Oha. Nach 3,8 KM Schwimmen...
Der Büffel bewältigte die 38,1 KM Notfall-Test-Und-Schlechtes-Gewissen-Runde über Holperdorp bei nur noch mäßigem Wind ganz gut für die Jahreszeit in 1:12h. Zuhause ein kurzer Wechsel, verbunden mit einem Gel und Wasser. Dann war ich wieder auf der Straße. Die ersten 5 K bin ich gerannt wie ein Blöder (für meine bescheidenen Verhältnisse) in knapp unter 21 Minuten. Die restlichen 6,3 KM habe ich etwas herausgenommen, was sich zwar in der Geschwindigkeit, nicht aber beim Puls bemerkbar machte. Nach 11,3KM und 48:37 Min. lag ich beim Erdinger Alkoholfrei ziemlich platt im Gartenstuhl auf der Terrasse.
Im Grunde also alles gegeben. Hoch und runter gerechnet waren die Zeiten heute für eine 2:20h auf der olympischen Distanz (1,5/40/10) gut.


So sitze ich nun hier mit einem breiten Grinsen im Gesicht vor meinem äusserst gelungenem Mai-Bock  und freue mich über ausbleibenden Schmerzen!

Wenn es weiterhin gut geht, habe ich mit über 15 Trainingsstunden nächste Woche eine Hammer-Woche vor mir. Danach folgt eine Entlastungswoche vor Ostern, was mir ganz gut in den Kram passt.

Keep on running!

Sonntag, 3. April 2011

Zahlenspiele

wie ich eben schon sagte: Es regnet. Der April, der April....
Ich will nicht sagen, dass ich mich nach dem After-Lauf-Schläfchen langweile, aber irgendwie bin ich in meinen Trainingsaufzeichnungen hängengeblieben. Das Trainingstagebuch reicht nun mittlerweile zurück bis zum 01. August 2002. Der Tag, an dem ich mich erstmals ernsthaft mit dem Marathon-Training auseinandergesetzt habe, bzw. mein lockeres Herumgerenne versucht habe zu strukturieren. Von Struktur kann damals eigentlich keine Rede sein - einfach öfter und länger und wenn möglich auch schneller rennen - das war der Plan. Und nicht der Schlechteste. Hätte ich aber damals schon auf Trainingspläne geachtet, wären mir wahrscheinlich viele Überlastungsprobleme und -Verletzungen erspart geblieben. Da meine mangelnde Disziplin aber auch meine Arbeits- und Reisezeiten bisweilen Trainingspläne, die ich mir im übrigen für jede Woche erstelle, hinfällig werden lassen, trainiere ich auch heute noch quasi von der Hand in den Mund. Und nach Wetterlage.

Das Zwischenergebnis für das erste Quartal 2011 sieht so aus:


Schwimmen                knapp 50 KM - unter aller Bonheur

Rad fahren                  916 KM (MTB + Rennrad)
                              + 1475 KM Rolle
                              = 2392 KM
Laufen                         574 KM
Kraft                            14:23h

Das sind insgesamt 3.007 KM - deutlich (767KM) mehr als im letzten Jahr. Alleine das Schwimmen ist mein Sorgenkind. Ich komme einfach nicht aus dem Bett. Im März war ich gerade zweimal im Wasser, weil ich an zwei Wochenenden verhindert war. Das ich Warmbadeschwimmer bin ist ja bekannt. Umso mehr habe ich Motivationsprobleme unter der Woche zu steigen. Im letzen Jahr war ich zu dieser Zeit in England - da war jeder Tag ein Warmbadetag  :-(
Auf dem Rad kommt jetzt die Zeit a) Höhenmeter, als auch auf dem Zeitfahrrad zu trainieren. Für das Training auf dem Rennrad habe ich mir eine schönen 90 KM-Runde mit rund 7--800 Höhenmetern und anschließend 30 KM flachen Kilometern ausgesucht. Eine erste Ausfahrt auf dem roten Büffel ha die üblichen Verspannungsschmerzen zu Beginn der Saison hervorgerufen.
Über das Laufen habe ich ja schon zu genüge referiert. Mir fehlt es nach wie vor an der schnellen Ausdauer, die einen guten (Halb-)Marathon erlaufen würde.

Wo ich gerade bei den Zahlen bin:

Seit August 2002 bin ich bis heute
24.144 KM gerannt, ø 53,3 KM pro Woche, in 1.922:18h, 1.504 Mal
30.490 KM Rad (+Rolle) gefahren, ø 67,31 KM pro Woche in 1.067:33h,
     968 KM geschwommen, ø 1,92 KM pro Woche in 315:19h
  3.636 KM Triathlon-WK, in 169h

Insgesamt kommen zustande:

78.449 KM
ø 173,18 KM pro Woche
3824:45h
ø 8:26h pro Woche

Beim Auswerten der Anzahl der Einheiten schmiert das Programm ab. Zu wenig Systemressourcen :-))


Schönen Sonntag.

Fischbauch-Weiß

Es ist vollbracht. Der erste warme Frühlingstag liegt hinter uns. Die meisten werden spätestens jetzt angegrillt haben oder haben sich mit Heerscharen gleich- oder ähnlich gesinnter an der freien Luft getummelt habe. Die Luft. Hmm, wie sie riecht. Ausnahmsweise mal nicht nach Gülle sondern nach frischem Grün und umgepflügter Erde, in der die Gülle nunmehr verschwunden ist ;-)

Nachdem ich am Freitagabend bei immerhin schon 16 °C noch mit T-Shirt + langem Pullover + Windjacke + 3/4 Laufhose subtropisches Klima auch meiner irritierten Haut hervorgerufen und auf der 15-km-Runde mehr als 2 Liter Wasser verdunstet habe, sind am Samstag alle Wintersachen in die hinteren Ecken geräumt worden.
Die Radausfahrt bei 24°C hat schon erste Ränder auf den mittlerweile fischbauchweißen Armen und Beinen hinterlassen. Heute habe ich bei leider wieder nur 16°C, jetzt aber in kurz/kurz wieder geschwitzt wie Teufel und habe die 24KM relativ locker über die Bühne gebracht. Das war nicht unbedingt selbstverständlich. Vor genau zwei Wochen bin ich auf der 27KM-Runde nach 22 KM eingegangen wie eine Primel in der Frühlingssonne und musste zeitweilig gehen.
Jetzt regnet es wieder. Mal sehen, vielleicht kommt mir noch der eine oder andere Gedanke, den ich hier veröffentlichen kann...

Keep on burning!