Kleine Schritte - große Wirkung

Mit der Erfüllung meines ambitionierten Trainingsplans in dieser Woche wird es wohl nichts. Das liegt zum einen an meiner miesen Disziplin - ich komme morgens nichts aus der Koje, weil ich (warum auch immer) seit Wochen und Monaten gegen 3:15 Uhr wach werde und erst kurz vor dem Weckerklingeln wieder so richig einschlafe.

Die wöchentlich geplante (und darum klingelt der Wecker um 6 Uhr) Schwimmeinheit fällt also immer flach.

Dazu kommt, dass mir mein Führer gestern noch kurzfristig einen Auswärtstermin auf's Auge gedrückt hat, von dem ich später als gedacht zurück kam. Dazu kamen noch unvorhersehrbare Probleme im Tagesgeschäft, die mir gründlich und nachhaltig die Laune auf den terminierten Tempolauf verhagelt haben. Ruhetag also, anstatt 3h Training.

Die Demotivation zu Laufen zog sich heute irgendwie durch. Dennoch habe ich mich aufgrafft. Das Ergebnis kann sich mehr als sehen lassen: 1:05:05:h für 15,124 KM (ø 4:18min/KM) sind sind zwar "nur" die 15.-schnellste Zeit auf dieser Runde seit 2002, aber die schnellste seit gut 2 Jahren. Zur Erinnerung im April 2009 hatte ich die "Verschlimmerung" des Bandscheibenvorfalls. Es geht also weiter voran - in kleinen Schritten eben.

Keep on runing

Frühjahrstriathlon

Die Saison hat begonnen - spätestens heute.

Nachdem mich eine lästige Erkältung die ganze Woche über von qualitativ gutem und am Donnerstag komplett vom Training abgehalten hat, bin ich zum Wochenende wieder in Spur gekommen. Der Marathon heute ist natürlich wie angekündigt für mich ausgefallen, aber immerhin bin ich bei einem kompletten Ruhetag und einer Trainingseinheit im Fitnessraum auf immerhin 259 KM gekommen, 229 davon auf dem (Renn)rad. Das Laufen ist eben wegen der Schniefnase und der Rassellunge zu kurz gekommen. Immerhin etwas über 12 Stunden Training in dieser Woche.

Nachdem die Woche also so vor sich hin plätscherte, bin ich am Freitag nach Feierabend bei fiesem, kalten Wind meine Runde über Remsede, Iburg, Holperdorp, Lienen, Glandorf und Füchtorf gefahren. Der Spaßfaktor war wegen dem Wind nicht so besonders hoch, aber es hat gut getan. 53,3 KM in 1:45h war bei dem Wind auch OK. Zusätzliche Motivation hat mir dabei der neue Lenker am "kleinen Schwarzen" gebracht. Etwas schmaler und vor allem einen kleinen Radius im Unterlenker, der mich in der Unterlenkerhaltung einfacher (=sicherer) bremsen und schalten lässt. Eine Maßnahme vorwiegend für die bevorstehenden Radrennen. 

Der Samstagmorgen begann total verpeilt. Verschlafen. Damit war die geplante Schwimmeinheit dahin. Na gut, macht nichts. Es gab auch so das eine oder andere zu erledigen. Zum Beispiel sich um eine gescheite Radbrille mit Sehstärke zu kümmern. Am Nachmittag bin ich dann wieder auf's Rad. Es war immer noch schweinekalt bei tollem Sonnenschein. Die "Bergrunde"  musste her und die Beine büßen. Die "Bergrunde" habe ich mir im Winter ausgedacht, um einige Höhenmeter für die Transalp zu sammeln. Sie führt nach einer flachen 10 KM Runde durch die Feldmark nach Hilter zum ersten Anstieg entlang der B68. Dann kommt ein herrlich langgezogenes Stück Richtung Borgloh, wo der nächste kurze Stich wartet. Eine erneute Abfahrt bis Klein Drantum macht normalerweise richtig Laune - nur eben nicht bei dem Gegenwind. Blöd ist, wenn man bergab noch treten muss, um einigermaßen auf 40 KM/h zu kommen  ;-)

Die Borgloher Schweiz: Der eben genannten Abfahrt folgt ein 2,5 langer Anstieg - die Strecke des legendären "Borgloher Bergrennens", von da auch wieder mehr oder weniger wellig über Holte bis Bissendorf. 25 K bis hierhin mit allen Schleifen. Die Ortsdurchfahrt ist nun wirklich nicht spektakulär. Danach geht es mehr oder weniger parallel zu der eben geschilderten Strecke über die L85 Richtung Wellendorf, von dort über Kloster Oesede zur B51 nach Bad Iburg. Rechts ab bis Hagen und dann durch die Pampa zurück bis Holperdorp. Der letzte Anstieg lauert dann in Holperdorp. Oben angekommen sind gute 56 KM  und mit 675 die Meisten der etwas über 700 Höhenmeter geschafft. Flach und teils windanfällig geht es weiter über Lienen, Glandorf und Füchtorf zurück an die Burg, die in diesem Fall nach 3:06h erreicht war. Anschließend haben wir auch "offiziell" angegrillt  ;-))

Der heutige Tag begann eigentlich ganz unscheinbar. Klar, die ausgefallene Schwimmeinheit war heute gesetzt. Da ich danach sturmfreie Bude hatte, dachte ich mir nach dem Frühstück, es könnte eine gute Idee sein, den neuen Trisuit von H96 einzuweihen. Natürlich auf dem roten Büffel UND beim Laufen. Oha. Nach 3,8 KM Schwimmen...
Der Büffel bewältigte die 38,1 KM Notfall-Test-Und-Schlechtes-Gewissen-Runde über Holperdorp bei nur noch mäßigem Wind ganz gut für die Jahreszeit in 1:12h. Zuhause ein kurzer Wechsel, verbunden mit einem Gel und Wasser. Dann war ich wieder auf der Straße. Die ersten 5 K bin ich gerannt wie ein Blöder (für meine bescheidenen Verhältnisse) in knapp unter 21 Minuten. Die restlichen 6,3 KM habe ich etwas herausgenommen, was sich zwar in der Geschwindigkeit, nicht aber beim Puls bemerkbar machte. Nach 11,3KM und 48:37 Min. lag ich beim Erdinger Alkoholfrei ziemlich platt im Gartenstuhl auf der Terrasse.
Im Grunde also alles gegeben. Hoch und runter gerechnet waren die Zeiten heute für eine 2:20h auf der olympischen Distanz (1,5/40/10) gut.

So sitze ich nun hier mit einem breiten Grinsen im Gesicht vor meinem äusserst gelungenem Mai-Bock  und freue mich über ausbleibenden Schmerzen!

Wenn es weiterhin gut geht, habe ich mit über 15 Trainingsstunden nächste Woche eine Hammer-Woche vor mir. Danach folgt eine Entlastungswoche vor Ostern, was mir ganz gut in den Kram passt.

Keep on running!

Zahlenspiele

wie ich eben schon sagte: Es regnet. Der April, der April....

Ich will nicht sagen, dass ich mich nach dem After-Lauf-Schläfchen langweile, aber irgendwie bin ich in meinen Trainingsaufzeichnungen hängengeblieben. Das Trainingstagebuch reicht nun mittlerweile zurück bis zum 01. August 2002. Der Tag, an dem ich mich erstmals ernsthaft mit dem Marathon-Training auseinandergesetzt habe, bzw. mein lockeres Herumgerenne versucht habe zu strukturieren. Von Struktur kann damals eigentlich keine Rede sein - einfach öfter und länger und wenn möglich auch schneller rennen - das war der Plan. Und nicht der Schlechteste. Hätte ich aber damals schon auf Trainingspläne geachtet, wären mir wahrscheinlich viele Überlastungsprobleme und -Verletzungen erspart geblieben. Da meine mangelnde Disziplin aber auch meine Arbeits- und Reisezeiten bisweilen Trainingspläne, die ich mir im übrigen für jede Woche erstelle, hinfällig werden lassen, trainiere ich auch heute noch quasi von der Hand in den Mund. Und nach Wetterlage.

Das Zwischenergebnis für das erste Quartal 2011 sieht so aus:

Schwimmen                knapp 50 KM - unter aller Bonheur
Rad fahren                  916 KM (MTB + Rennrad)
                              + 1475 KM Rolle
                              = 2392 KM
Laufen                         574 KM
Kraft                            14:23h

Das sind insgesamt 3.007 KM - deutlich (767KM) mehr als im letzten Jahr. Alleine das Schwimmen ist mein Sorgenkind. Ich komme einfach nicht aus dem Bett. Im März war ich gerade zweimal im Wasser, weil ich an zwei Wochenenden verhindert war. Das ich Warmbadeschwimmer bin ist ja bekannt. Umso mehr habe ich Motivationsprobleme unter der Woche zu steigen. Im letzen Jahr war ich zu dieser Zeit in England - da war jeder Tag ein Warmbadetag  :-(

Auf dem Rad kommt jetzt die Zeit a) Höhenmeter, als auch auf dem Zeitfahrrad zu trainieren. Für das Training auf dem Rennrad habe ich mir eine schönen 90 KM-Runde mit rund 7--800 Höhenmetern und anschließend 30 KM flachen Kilometern ausgesucht. Eine erste Ausfahrt auf dem roten Büffel ha die üblichen Verspannungsschmerzen zu Beginn der Saison hervorgerufen.
Über das Laufen habe ich ja schon zu genüge referiert. Mir fehlt es nach wie vor an der schnellen Ausdauer, die einen guten (Halb-)Marathon erlaufen würde.

Wo ich gerade bei den Zahlen bin:
Seit August 2002 bin ich bis heute
24.144 KM gerannt, ø 53,3 KM pro Woche, in 1.922:18h, 1.504 Mal
30.490 KM Rad (+Rolle) gefahren, ø 67,31 KM pro Woche in 1.067:33h,
     968 KM geschwommen, ø 1,92 KM pro Woche in 315:19h
  3.636 KM Triathlon-WK, in 169h

Insgesamt kommen zustande:
78.449 KM
ø 173,18 KM pro Woche
3824:45h
ø 8:26h pro Woche

Beim Auswerten der Anzahl der Einheiten schmiert das Programm ab. Zu wenig Systemressourcen :-))

Schönen Sonntag.

Fischbauch-Weiß

Es ist vollbracht. Der erste warme Frühlingstag liegt hinter uns. Die meisten werden spätestens jetzt angegrillt haben oder haben sich mit Heerscharen gleich- oder ähnlich gesinnter an der freien Luft getummelt habe. Die Luft. Hmm, wie sie riecht. Ausnahmsweise mal nicht nach Gülle sondern nach frischem Grün und umgepflügter Erde, in der die Gülle nunmehr verschwunden ist ;-)

Nachdem ich am Freitagabend bei immerhin schon 16 °C noch mit T-Shirt + langem Pullover + Windjacke + 3/4 Laufhose subtropisches Klima auch meiner irritierten Haut hervorgerufen und auf der 15-km-Runde mehr als 2 Liter Wasser verdunstet habe, sind am Samstag alle Wintersachen in die hinteren Ecken geräumt worden.
Die Radausfahrt bei 24°C hat schon erste Ränder auf den mittlerweile fischbauchweißen Armen und Beinen hinterlassen. Heute habe ich bei leider wieder nur 16°C, jetzt aber in kurz/kurz wieder geschwitzt wie Teufel und habe die 24KM relativ locker über die Bühne gebracht. Das war nicht unbedingt selbstverständlich. Vor genau zwei Wochen bin ich auf der 27KM-Runde nach 22 KM eingegangen wie eine Primel in der Frühlingssonne und musste zeitweilig gehen.
Jetzt regnet es wieder. Mal sehen, vielleicht kommt mir noch der eine oder andere Gedanke, den ich hier veröffentlichen kann...

Keep on burning!

4:30 geknackt...

Endlich.

Am Samstag habe ich noch über fiese Schmerzen durch die Bandscheibenprobleme, die sich während der Schwimmeinheit besserten, geklagt. Heute habe ich endlich die 4:30-Minuten-Marke geknackt.

Über 16,27 KM bin ich 1:13:06h gelaufen, was einem Kilometer-Schnitt von 4:29 Minuten entspricht.

Mir fehlen nur noch 19 Sekunden, allerdings über 42,195 Kilometer - dabei war ich heute schon ziemlich platt...

Mühsam ernährt sich bekanntermassen das Eichhörnchen - und das belohnt sich heute mit einer halben Tüte Chips  ;-))

Frühlingsboten

Abgesehen davon, dass heute Nacht die Zeitumstellung einmal mehr zum Unverständnis vieler EU-Bürger beigetragen haben dürfte, die gefiederten Nachbarn schon zu unchristlicher Zeit im Garten herumbrüllen und die Hühner wecken - auch sonst sind die Frühlingsboten aus ihren Löchern gekrochen. Spätestens heute.

Überall wird in den Gärten gewerkelt, irgendwelche Rasenmäher und sonstige benzinbetriebene Gerätschaften geschmiert und Probe gelaufen. Motoradfahrer kramen ihre rostigen Kaffemühlen aus der Garage hervor und machen die Borloher Schweiz unsicher. Dabei darf man da nur 50 fahren. Tststs...

Zillionen Läufer und Rennradler bereicherten heute Hauptverkehrsstraßen und Wirtschaftswege. Wanderer, Familien mit kleinen Kindern, Skater und Kickboards bevölkerten Fahrradwege und Eisdielen. Selbst unsere im Dorf hat schon aufgemacht. Na ja. Eine hektische Zeit eben, die Frühlingszeit.

An den März mache ich im Trainingskalender besser einen Haken. Da ist nicht viel zusammengelaufen, auch im Wortsinne. Die Umfänge und Intensitäten der letzten beiden Wochen waren völlig daneben und ich irgendwie neben der Spur. Bis heute Morgen. Das Schwimmen fiel mir noch schwer - der Rücken macht selbst im Wasser seit einiger Zeit wieder Zicken. Nach 45 Minuten wurde es etwas besser.
Auf dem Radl lief es danach dann urplötzlich wieder gut und fast schmerzfrei. Mal sehen, wie es weitergeht.

Demzufolge habe ich mir den Halbmarathon wie angekündigt gespart und auch den Rotterdam-Marathon in zwei Wochen vom Plan genommen. Ich bin noch nicht soweit. Selbst wenn sich meine Geschwindigkeit gestern über die 16,3 KM weiter verbessert hat. Mit dieser Runde ist es nun auch wieder vorbei. Ich laufe sie nur in der Winterzeit. In der Sommerzeit reduziert sie sich um 1,2 KM - landschaftlich etwas schöner und weniger Verkehr bzw. Anwohner. Genau deswegen laufe im Winter (Dunkelheit) die längere Strecke. Es gibt noch einen weiteren sportlichen Grund. Wenn ich den hier erklären würde, würden sich die meisten Leser allerdings an die Stirn ticken. deswegen lasse ich es besser. Für die "Fachleute": Punkte im Winterpokal  ;-))

Frühlingserwachen

Es ist ja kaum auszuhalten. Schon am frühen Morgen wird man mittlerweile von Nachbarn geweckt, die sich den ganzen Winter über in wärmere Gefilde verpieselt hatten und nun wieder in Heerscharen angeflogen kommen. Kaum kündigt sich das Morgengrauen (oder das Grauen des Morgens) an, sind sie wach und labern in ihren Schlafgebüschen munter durcheinander. Das und die zumindest im Durchschnitt leicht gestiegenen Tagestemperaturen kündigen das Winterende an - und das ist auch gut so.
Endlich werden wieder Trainingseinheiten (fast) im Hellen, vor allem aber draußen möglich. Meine traditionelle Eröffnung der Rennradsaison zu Pappen's Geburtstag ist dem Wetter zwar noch zum Opfer gefallen, aber ich konnte sie am vorletzten Wochenende nachholen. Das Frühjahrstreffen mit Alhambra-Nick und Fukushima-Fränk stand an. Diesmal in Bremen, das man ja recht entspannt mit dem Rad erreichen kann. Auf dem Hinweg jedenfalls.
Zum ersten Mal habe ich meinen GARMIN 705 von seiner Funktionsfähigkeit überzeugen können, einige zweifellos landschaftlich schöne Umwege werden toleriert. Auf der Strecke summierten sich diese auf knapp 10 KM. Am Samstag Abend schlugen ein paar planmäßige Bierchen und Likörchen im Bremer "Schnoor" auf die Leber und reduzierten das Hotelfrühstück am folgenden Vormittag auf ein Minimum. Ein fataler Fehler, wie sich herausstellen sollte.
Bei leichtem Sonnenschein trat ich schweren Herzen am späten Vormittag den Rückweg an - 100% Gegenwind bei doch recht kühlen Temperaturen. Beides strapazierte die mentale Stärke ziemlich. Die ersten 60 KM zogen sich wie Kaugummi, erst ab 90 KM wurde es erträglich, wenngleich sich die Situation nicht verbesserte. Die mangelnde(fehlende) Energieversorgung aus dem Frühstück machte sich bemerkbar. Eine Flasche Cola und ein Snickers an der Tanke am Dümmer See linderten das Formtief nur kurz. Die Geländebeulen des Teutoburger Waldes waren hier bereits sichtbar und nur  wenige Zeit später spürbar. Dumm war es auch, das ausgerechnet hier das Schaltwerk an meinem Radl den Geist aufgab und ich nur auf zwei Ritzeln schalten konnte. OK, bergauf, schlecht im Flachen oder gar bergab. Auf den letzen 30 KM hatte ich somit meist eine recht hohe Trittfrequenz mit relativ niedriger Geschwindigkeit.
Auf dem Hinweg bin ich 153 KM in 5:22h gefahren, zurück waren es nur 148 KM. Für die habe ich aber 5:55h gebraucht.

In der letzten Woche war ich dann komplett von Montag bis Freitag in England unterwegs. Das geplante Lauftraining ist entweder meiner "Plattheit" oder dem diesigen Wetter zum Opfer gefallen. Ich kann dort eine gut 12-KM-Runde laufen, die führt aber über rund 4 KM über eine stark befahrene, schmale, hügelige und kurvenreiche Strecke mit Bundesstraßencharakter - ohne Seitenstreifen. Also nicht ganz ungefährlich. An dem einzigen Tag an dem ich die Lust zum Laufen hatte, war das Wetter so neblig, dass ich es aus Sicherheitsgründen gelassen habe.

Die ersten Trainings nach 6 anstrengenden Wochen standen dann also erst am letzten Wochenende auf dem Programm.
Am Samstag 3,4 KM Schwimmen und 75 KM auf dem dem Zeitfahrrad - geknallt (gefühlt zumindest). Die Oberschenkel waren dahin und ich war total platt. Dazu kamen die üblichen Beschwerden in der Nackenwirbelsäule und der übrigen Muskulatur bei den ersten Ausfahrten auf dem Tria-Rad zu Beginn einer Saison. Der Körper muss sich erst an die veränderte Körperhaltung gewöhnen.
Der Sonntag begann mit Fronarbeiten im Haus und einem anschließendem langen Lauf, der schon vorab nichts Gutes erahnen ließ. Dennoch habe ich den Weg zum Feldmarksee eingeschlagen - der Kurs nennt sich in meinem Trainingstagebuch übrigens "Feldmarksee - Kurz" und ist 27,4 KM lang. Zwei weitere Varianten gehen über 30 bzw. 31 KM. In diesem Jahr bin ich einmal 24 KM gelaufen, die waren schon recht mühselig. Aber am Sonntag bin sich so richtig abgek...t. Nach 21,5 KM musste ich gehen - und danach noch zweimal...

Fazit: Am kommenden Sonntag werde ich den geplanten Halbmarathon wohl nicht laufen und den Marathon in Rotterdam am 10. April schon gar nicht.