Wochenschau 12

Ich hatte es ja angekündigt: Nur das Nötigste und regenerieren.

Vorab: von einer Regeneration merke ich leider nichts. Ich bin total platt und müde.
Dabei habe ich tatsächlich nur am
- Montag 24 KM gelaufen.
- Dienstag bis Donnerstag war ich in England unterwegs, hatte zwar meine Laufsachen dabei, aber eben nur dabei...
- Freitag: 16,3 KM-run am Abend
- Samstag: 3,2 KM Schwimmen und anschliessend 11 KM rennen.
Danach gings zum Saufen nach Hamburg mit meinen beiden ältesten Freunden. Das muß 1 bis zweimal im Jahr sein und tut der Seele gut - dem Körper leider nicht.
- Darum am Sonntag nur ein Notprogramm: 40 KM im Keller auf der Rolle.

In dieser Woche steht der nächste Halbmarathon an, den ich etwas schneller laufen möchte, als den vor zwei Wochen in Münster. Soll heißen: Irgendwo zwischen 1:26 und unter 1:27:30h - lieber schneller.
Allerdings habe ich mich heute bei meiner 24 KM-Runde alles andere als Gut gefühlt. Die Erkältung wirkt noch nach. Die Atemwege sind ziemlich "verrotzt" und der Puls gut 10 Schläge zu hoch, was sich negativ auf die Leistung auswirkt. 1:49:06h.

Der Trainingplan sieht in dieser Woche noch 4 Schnelle Läufe über 11 - 16 KM plus den Halbmarathon vor. Wie ich das bei der Wettervorhersage schaffen soll, ist mir noch ein Rätsel. Dazu Schwimmen und Radfahren - letzteres auch schnelligkeitsorientiert. Mal sehen... Vielleicht gebe ich mich doch mit einer 1:28 zufrieden.

Soo. Die Anmeldungen zum Hameln-Triathlon am 17. Mai (Sprintdistanz) und zum Halbmarathon in Hannover am 3. Mai sind heute auch raus. "Hannover" wird wohl wieder ein Event mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Sonntag vorher ist der Hamburg-Marathon, am 1. Mai eine RTF und am 2. Mai Betriebsfest...

Eine schöne Woche noch

Reiner

Grippostad-Gedächnislauf - der Sprung auf's (Altersklassen-) Treppchen)

Schon wieder so eine vergurkte Woche.

Montag: wieder ziemlich platt und daher - Ruhetag

Dienstag: der Ruhetag hat nichts gebracht, Schietwetter - kein Laufen möglich, also
50 KM auf der Rolle. Die Schwimmeinheit musste ich sausen lassen

Mittwoch: Die Beine brennen, aber die 16 KM Laufen sind Pflicht.
Wieder kein Schwimmen, ich komme nicht aus dem Bett

Donnerstag: Schwimmen am Morgen vertreibt...
Zumindest 2 KM werden es, bevor die Arbeit ruft. Abends noch einmal 50 KM auf der Rolle in 1:25h

Freitag: Eine schlechte Nacht hatte ich. Fiese Halsschmerzen kündigen eine fiese Erkältung an. (Anhand der Stärke und Dauer lässt sich bei mir meistens die Stärke der Erkältung ausmachen) Noch ein zügiger, aber weitgehend lockerer 16-KM-Lauf auf dem HM in Münster am Samstag. Das ich wieder nicht schwimmen war, muß ich wohl nicht betonen. Die Jahreshauptversammlung vom LC habe ich mir auch sparen (müssen).

Samstag: Kaum richtig geschlafen. Kopf wie eine Kirchturmuhr. Die Schwimmeinheit fällt wieder aus. Zugunsten von Wagenpflege und (Getränke) einkaufen.
Um 14:05 ist Start um Halbmarathon in Münster. Endlich.
Endlich beginnt die Saison. Ich hatte mir vorgenommen, es locker angehen zu lassen und unter dem Marathon-Tempo zu laufen. Das Wetter meint es gut mit uns: Knapp 14 Grad, wolkig, etwas kühler Wind. Zu kühl für mich. Schon während des Einlaufens laufe ich zurück zur Umkleide und ziehe mir noch eine dünne Weste über die zwei kurzen T-Shirts. Ich bin halt ein Warmduscher :-)
Pünktlich geht's los. Aufgrund der Erkältung habe ich schon vorab einen Puls von 80 - normal wären vielleicht 55 - 65... Ich starte wie schon beim Silvesterlauf an selber Steller ziemlich weit vorne, lasse mir aber Luft. Nach 1,5 Stadionrunden sind vier Laufrunden zu absolvieren. Da bleibt genügend Zeit zum taktieren - und das mache ich gerne. Lieber Jäger als Gejagter. Ich schaffe es, gleichmässig zu laufen, so wie ich es mir vorgenommen hatte. Die Durchgangszeiten der 10-KM-Blöcke liegen zwischen 20:56 und 20:47 (zum Ende, als mich der Ehrgeiz packte). Auf der zweiten Runde, bei ca. KM 13 überrunden wir die ersten langsameren Läufer. Kurz vor dem Ende der 3. Runde überhole ich noch eine Gruppe von 4 Läufern, von denen einer kurz danach auf und davon zieht. Er bleibt bis ins Ziel ca. 200-300 Meter vor mir - keine Chance ihn wieder einzuholen. Die anderen fallen zurück. Auf der letzen Runde kann ich noch zwei Läufer (abgesehen von den ständigen Überrundungen) kassieren.
Zeit im Ziel: 1:28:11, mit angezogener Handbremse. Nichts dolles aber immerhin 3:30 Minuten schneller als zum Saisonauftakt vor 12 Monaten beim Halbmarathon in Paderborn (und da habe ich total Schei... gefühlt) - der steht in 4 Wochen an. Dazwischen noch ein weiterer Halbmarathon in Lohne am 29. März.
Ich bin letztendlich schneller gelaufen als geplant. Genau im Marathon-Tempo - 04:10 Minuten/Kilometer. Momentan denke ich, dass ich das Tempo so nicht über die ganze Distanz halten kann. Aber ein wenig Zeit bleibt ja noch.

Gesamtplatz 26 - AK 3./ M 45 (nicht schlecht für den ersten Start in der neuen Altersklasse - oder?)

Sonntag: Ach so. Fast hätte ich es vergessen: Letzte Nacht habe ich geschlafen wie ein Stein. Das Bier - ähh Grippostad, bzw. beides in Verbindung, hilft wohl. Heute musste die Laufeinheit wegen des permanenten Regens ausfallen. Dafür 1:30h Rolle und wenigstens kurz im Pool.

Die Nächste Woche wird etwas kompliziert, da ich von Dienstag Früh bis irgendwann Donnerstag oder Freitag in England und am Samstag/Sonntag in Hamburg bin. Da werde ich mich zwischendurch auf das Nötigste beschränken müssen und regenerieren.

Wochenschau 10

Na, dass war ja eine Woche. Total. z.K....

Montag: Platt wie eine Flunder - Ruhetag

Dienstag: ich habe ich einem 16-Km Lauf aufgerafft. Tempo-Lauf ist übertrieben, war froh, als die Sache nach 1:09 beendet war. Mehr ging nicht. Fast 1,5 Minuten langsamr als vor 1 Woche, bei wesentlich höherem Aufwand.
Mittwoch: langsame 16 KM, müde und kaputt, auch im Kopf

Donnerstag: als ich von der Arbeit kam, wollte ich am liebsten direkt in Bett und nur noch schlafen. Am Besten tagelang und und tief. Nichts mehr merken.
Statt dessen: 30 Minuten Wannenbad und anschließend Schwimmtraining mit dem Verein in Versmold. Das war so OK.

Freitag: Noch eine 16-KM-Laufeinheit. Ich war mit meinem Trainingsplan sowieso schon total ins Hintertreffen geraten und setzte alles auf die Karte "Radfahren am Samstag - lang und schmutzig"

Samstag: Schlecht geschlafen und ständig dem andauernden Regen gelauscht. Der lies dann kurz vor dem Hellwerden nach.
7:00 Uhr: draußen alles pitschnass. Bin trotzdem zum Bäcker gefahren und habe anschließend Frühstück für die noch schlafende Familie gemacht. Der Regen hatte inzwischen aufgehört.
08:00 Uhr: Total müde. Aber erste Wolkenlücken. Also habe ich das Rennrad gesattelt.
09:15 Uhr: Wolkenlücken, kein Regen, tropfnasse Straßen und Wind aus Nord-West. Familie schläft noch immer. Ab geht's Richtung Nienburg. Über Dissen, Borgholzhausen, Altenmelle, Melle, Buer, Holzhausen, Blasheim (da gibt es übrigens keinen Markt!!), Espelkamp, Rahden, Warmsen, Uchte, Stolzenau.
4:55h später war das ganze dann auch (leider) schon vorbei. Der Wind stand günstig und geregnet hatte es auch nicht auf den knapp 150 KM. Zwischen 3 und 7 Grad waren an dem Tag OK, lediglich die Füße spürte ich erst unter der Dusche bei meinen Eltern wieder. Das war schmerzhaft. Der Rücken fand das Ganze auf den letzten 30 KM nicht mehr so spaßig, hat es mir aber verziehen.

Sonntag: Lang war's und schmutzig auch: Vormittags 3 Stunden Rad putzen (es regnete ohnehin), Mittags, ein kurzes Schläfchen, Nachmittags ein weiterer 16 KM - Lauf mit ziemlich dicken Oberschenkeln, aber ohne Muskelkater oder ähnlichen Tieren. Der darauf folgende Nickerchen wurde schon in der Landephase durch das Klingeln des Telefons jäh abgebrochen, so dass ich jetzt schon wieder müde bin, und ins Bett gehe.

Gute Nacht!
Reiner

Frühlingsanfang

Zumindest meteorologisch war heute Frühlingsanfang. Zwar hielt sich die Sonne noch bedeckt, aber die Temperaturen stiegen bis 10 Grad und im Garten schreiben die Vögel um die Wette ;-)
Nach dem Regen und den niedrigen Temperaturen der letzten Woche war das ein Lichtblick - mehr aber auch nicht. In der kommenden Woche wird's wieder November-mässig.

Warum ich das schreibe?
Zum einen, weil ich am letzten Sonntag geschrieben habe, dass eine anstrengende Woche vor mir liegt und ich die Hoffnung habe, dass die nun kommende eine Entlastungswoche wird. Zum anderen, weil ich hoffe, am nächsten Wochenende mit dem Rennrad zu meinen Eltern nach Nienburg und ggf auch zurück fahren zu können.

Nun, die letzte Woche war anstrengend. Trotz Erkältung und einem Tag Ausfall bei der Arbeit habe ich den Plan aber abarbeiten können:
80 KM laufen (4x), davon einmal 16 KM in 01:07:28 und einmal 31,8 KM in 02:23h
150 KM auf der Rolle (3x) Rennrad "fahren"
5,6 KM schwimmen (2x)
Das waren dann 12:22h Training.

Die nächste Woche ist keine ruhige Woche - das Programm ähnlich der Letzten. Lediglich der Lange Lauf ist nur 24 KM lang. Mit dabei ist auch wieder ein Tempolauf über 16,3 KM. Pfhhhh...
Der Langzeitwetterbericht sagt für das nächste Wochenende Schnee und Regen voraus - hoffentlich irren sich die Wetterfrösche. Der Büffel muss endlich auf die Straße!

Was gibt's sonst Neues?
Gestern habe ich mich für die Mitteldistanz in Köln am ersten September-Wochenende angemeldet. Ich hatte lange mir mir gekämpft, ob ich doch die Langdistanz mache, habe aber echte Probleme mit der Organisation, besonders nach dem Wettkampf. Also bleibt es in diesem Jahr bei einer Langdistanz.
Das versetzt mich gleichzeitig in die Lage, am darauf folgenden Wochenende bei Münster-Marathon an den Start zu gehen. Das habe ich in 2008 auch so gemacht - zwar keine Weltbestzeit, aber Spaß hatte ich trotzdem.

Bleibt gesund
Reiner

Allaaaf

Soo,
wir schreiben heute bereits den 24. Februar 2009! Die Saison 2008 ist seit Mitte Oktober 2008 abhakt und und die 2009-er direkt eingeläutet - ohne die Ruhepause der letzten Jahre, die mir nie sonderlich gut bekommen ist. Sowohl was Verletzungen, als auch was das Tempo, besonders beim Laufen, angeht. Die ersten Wettkämpfe im Frühjahr sind immer in die Hose gegangen - meine Form konnte ich erst in zweiten Saisonhälfte entfalten.
Es ist schon merkwürdig: Die Erfahrung der Trainingslehre bestätigt eine höhere Verletzungsanfälligkeit bei intensiveren Trainingseinheiten, als bei eher mäßigen oder gering intensiven Einheiten. Meine persönliche Erfahrung der letzen Jahre weist mehr darauf hin, dass ich bei höherem Lauftempo offenbar einen sauberen Laufstil entfalte, der mich vor Verletzungen schützt. Natürlich zwickt und zwackt es öfter auch hier und da, aber nicht anhaltend. Es ist aber klar: permanente "geknallte" Einheiten sind auch nicht angebracht!!
Was will ich sagen: Von Dezember bis heute bin ich auf verschiedenen Trainingsrunden Streckenrekorde gerannt, die ich nicht mehr für möglich gehalten habe.
16,27 KM: 01:07:53 - Rundenrekord
18,4 KM: 01:22:42 - so schnell wie seit August 2004 nicht mehr
23,78 KM: 02:03:44 - so schnell wie seit September 2007 nicht mehr
31,76 KM: 02:23:58 - Rundenrekord

Schön. Und darüber freue ich mich über alle Maßen, lassen die Zeiten doch auf gute Ergebnisse im Halbmarathon in Paderborn und beim Marathon in Hamburg hoffen. Dazu darf ich das ganze aber nicht überziehen. Will sagen: die nächsten Einheiten dieser Woche müssen langsamer werden. Nächste Woche müsste eine Entlastungswoche anstehen, danach wieder angreifen.

Beim Triathlon setze ich dieses Jahr also einmal mehr auf die Abschlussdisziplin. Allerdings denke ich, dass ich auch im Schwimmen nicht viel, aber doch ein wenig herausgearbeitet habe. Auf dem Rad kann ich das ganze noch nicht so einschätzen. Gefühlt bin ich schneller, allerdings fehlt mir in diesem Jahr die Erfahrung auf der Straße. Der erste Ausritt vor zwei Wochen war zwar nicht repräsentativ, aber auch keinesfalls schnell.
Momentan setzt mich eine Erkältung ein wenig außer Kraft. Ich fühle mich einfach schlapp müde und kaputt. Hoffe, dass sich das bessert und ich mein Training diese Woche durchziehen kann. Vielleicht kann ich ja den Büffel am Samstag oder Sonntag (ein Tag ist für einen langen Lauf geblockt) auf die Weide treiben.
Meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio habe ich zum Ende des Monats gekündigt und möchte die freie Zeit für eine regelmäßige zweite Schwimmeinheit nutzen. Ich merke, dass dem Rücken das Schwimmen gut tut.
Allaaf.

Läuft's?

... na ja. So richtig nicht.
Das befürchtete naßkalte "Februar-Wetter" hat uns im Griff. Das soll nächste Woche auch nicht besser werden. Triefnasen sind an jeder Ecke zu finden, zuhause auch. So ist es kein Wunder, das es auch mich erwischt hat. Schnupfen, Husten, Kopfschmerzen - wenig komfortabel.

Gerade jetzt stehen längere und vor allem intensive (Lauf-)Einheiten für die kommenden Halbmarathons und den Marathon in Hamburg im Trainingsplan. Die vergangene Woche war schon eine ziemliche Quälerei. Noch ist alles bei scheinbar höherem Kraftaufwand und vor allem höherem Puls, im Lot, aber nächste Woche muss ich beim Laufen an die Grenze gehen. Ob das klappt?

3 Wochen noch bis zum ersten Halbmarathon in Münster. Den möchte ich im angepeilten Marathon-Tempo laufen: 01:27:33h (04:09 Min/KM).
Zwei Wochen später der nächste. Ziel: 01:26:00 (04:05 Min//KM).
Osterlauf in Paderborn weitere 2 Wochen später: 01:24:00 (03:59 Min/KM)
Das sind zwar alles keine herausragende Zeiten (alleine die Zeit in Paderborn würde gerade so eine neue persönliche Bestzeit bedeuten), aber ich komme im Frühjahr erfahrungsgemäß nur schleppend aus dem Quark.

Das wird schwer und hängt vor allem vom Wetter in der Gesundheit in den nächsten Wochen ab.

Schaun 'mer mal...

Katastrophaler Beinschlag und Luftgitarre auf dem Renner

Die Erkenntnis ist zwar nicht neu, trifft mich aber seit drei Wochen ziemlich hart: Mein Beinschlag beim Schwimmen ist eine einzige Katastrophe und bringt mir keinerlei (!) Vortrieb. Ich habe es beim Training ausprobiert - Fortbewegung mit einem Schwimbrett und nur mit Kraul-Beinschlag. Da passiert nach dem Abstoß und der Gleitphase so gut wie nichts. Um die Bewegung zu üben, habe ich jetzt zusätzlich das Training mit kurzen Flossen mit eingebaut. Mal sehen ob es was bringt.
Auf längeren Distanzen ist der Beinschlag eher zu vernachlässigen, aber gerade beim Sprint oder auf der Kurzdistanz könnte ich noch wertvolle Zeit gut machen.

Es wird sich wohl nicht umgehen lassen, dass ich meine Saison mit einer Sprintdistanz in Paderborn am 17. Mai beginne. In diesem Jahr werde ich voraussichtlich dreimal für den Verein in der Verbandliga starten. Nach Paderborn (Sprint) stehen noch Verl (Kurz) und Hückeswagen für mich an.

Im Training geht es recht gut voran. Beim Laufen jedenfalls. Hier stimmt der Kurs für den Hamburg-Marathon. Bis dahin will ich 3 Halbe laufen:
-> den ersten am 14. März in Münster - etwas langsamer als Marathon-Tempo
-> den zweiten am 29. März in Gütersloh oder Lohne - im Marathon-Tempo
-> den dritten am Ostersamstag in Paderborn. Schneller als Marathon-Tempo. Alles was geht.

Für den Ostermontag habe ich mich übrigens wieder zum Radrennen in Köln angemeldet. Mein erstes, nachdem die Veranstaltung 2008 wegen Schnee und Eis abgesagt wurde.
Im Training habe ich das Rennrad leider erst einmal auf die Straße bringen können. Letzte Woche Sonntag kamen 78 KM zusammen. Kalt aber schön. Der Rest auf der Rolle - 1.128 KM bislang.

In dieser Woche war ich viermal laufen. 76 KM. Das bringt mich auf eine durchschnittliche Lauflänge von 18,3 KM und 440 KM insgesamt in diesem Jahr.
Nach der heutigen 20-KM-Einheit bin noch eine Stunde auf die Rolle gegangen. Trittfrequenz-Training - 35 KM in 1 Stunde.
Obwohl ich nach der Woche schon recht müde war, lief es eigentlich recht gut: Das AD/DC Live-Video "Stiff upper Lipps" und es läuft von selbst. Das Spielen der Luftgitarre habe ich mir schweren Herzens verkniffen, weil sonst das Tempo auf dem Rad gelitten hätte. Freihändig geht's nicht so gut ;-)